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車を運転している最中、眠気に襲われた経験がある方はどれくらいいるでしょうか？

きっとドライバーなら一度は経験したことがあると思いますが、眠たい状態で運転を続けるのは極めて危険です。

特に高速道路など次の休憩スポットまでに距離が長い場所で眠気に襲われた場合は、運転中でも行える眠気覚ましや、そもそも眠くならない対策を行うことが大切です。

そこで今回は看護師である筆者とプロのトラックドライバーでもある主人オススメの眠気対策をご紹介していきます。

運転中に眠くなってしまう理由は？

運転中の眠気の要因を知ることは眠気対策の重要なポイントです。

そこでまずは、運転中になぜ眠気に襲われるのか、その理由と運転前の対策を解説していきます！

睡眠不足による眠気

眠くなる最大の理由は「睡眠不足」です。

基本的に運転する前の日の夜は7時間以上の質の良い睡眠をとるのが適切で、睡眠時間が少ないほど居眠り運転の発生確率は高まります。

実際に睡眠時間が4時間未満の場合、7時間以上睡眠をとったときに比べて事故を起こすリスクは11.5倍に増加すると報告されています。

なかには「日頃からそんなに寝なくても大丈夫」と思っている方もいるかもしれませんが、長い期間睡眠不足が続いている方は自分では気づけていない「睡眠負債」に陥っている場合があるので、注意しましょう。

※睡眠負債
慢性的な睡眠不足の状態が続き、その負債が蓄積されて心身へ支障をきたしている状態。
主症状:目覚めが悪い、日中でも眠気がある、やる気が出ない、イライラしやすい、太りやすい等

疲労による眠気

日頃皆さんが感じる疲労や倦怠感などは身体や脳が「精神的・肉体的・神経的」に休息を求めているサインです。

疲労の原因はさまざまありますが、この3つの疲労は互いに密接に関係しているので、放っておくと眠気だけでなく心身共に影響を及ぼす可能性もあり注意が必要です。

特に運転中は視覚や肉体的に疲労を蓄積しやすくなるので、2時間に1回は十分な休息をとるなどの対策が大切です。

体内時計による眠気

通常、人間の体は生体リズムの影響を受けて一定の時間帯に眠気がでるようになっています。

特に起床時から約8時間後と約15時間後は特に眠くなりやすいといわれており、この時間帯の運転は控えたり仮眠をとったりすることが大切です。

もし当日朝6時に起床すれば午後の14時と21時が眠気に襲われやすくなりますが、個人差があるので、日頃から自身の体内時計はどうなっているのかチェックしてみるのもオススメです。

食後や空腹時の眠気

食べ過ぎたあとや空腹時の運転も眠気を引き起こしやすく注意が必要です。

食べ過ぎたあとは血糖値が急激に上がり、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が急降下し、糖が不足した状態になります。

また空腹時の際も体内の糖が不足しているので、ブドウ糖が脳に十分に行き渡らず、イライラしやすくなったり、頭がぼーっとするなどの症状が現れます。

そのため、食前後の運転中に眠気に襲われないためには適切な時間に適切な量の食事を摂取することが大切です。

気温や車内温度、二酸化炭素濃度による眠気

冬などの寒い季節は、自律神経の交感神経が優位になり緊張状態が保たれますが、気温や車内が暖かくなるとリラックスモードの副交感神経が優位になり眠気を引き起こします。

また、二酸化炭素が3000ppmを超えると人は眠気に襲われるともいわれています。

例えば窓を閉めきった状態でセダン車に4人が乗車すれば、約10分程度で二酸化炭素濃度が3000ppmを超えてしまうといわれています。

そのため定期的に窓を開けて換気をしたり、エアコンの外気導入を利用するのもオススメです。

五感の刺激が減少して起こる眠気

人の身体は五感である「視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚」に対する刺激が少なると眠気を引き起こしやすいといわれています。

景色が変わりにくく速度が一定な高速道路や、見通しが良い長い直線道路などでの運転は「視覚」や「聴覚」「触覚」などの刺激も少なくなり、眠気に襲われやすい環境だといえます。

そのため眠くなりやすい場所を運転する際は、さまざまな眠気予防アイテムや休憩スポットなどをチェックしておき、定期的に休憩をとることが大切です。

薬の服用による眠気

総合風邪薬や解熱鎮痛剤、花粉症の薬などには眠気を引き起こす成分が含まれていることが多々あります。

作用が強い薬ほど、眠気や集中力の低下を引き起こしやすいので、このような薬を飲んだ後は、車の運転を控えるようにしましょう。

病気による眠気

睡眠時間は確保しているにも関わらず、頻繁に眠気が襲ってくる場合は「睡眠時無呼吸症候群」の可能性が考えられます。

しかし、本人にこの病気の自覚がないのが厄介で、放っておくと重大な病気を引き起こしやすくなるので注意が必要です。

気になる方は以前ご紹介した記事を参考にして、一度医療機関で検査を受けてみることをオススメします。

関連記事「交通事故発症率が7倍以上！？睡眠時無呼吸症候群のセルフチェックと予防策をご紹介。」はこちら

次のページ▷具体的な眠気覚ましの方法をご紹介

運転中に眠くなってしまった場合の眠気覚ましの方法

さまざまな対策をとったとしても、運転中に眠くなってしまう場面はでてくると思います。

そんなときに効果的な眠気覚ましの方法をご紹介していきます。

効果については個人差もあるので、ご自身に合ったものや複数試してみてくださいね。

窓を開ける

閉め切った車内は眠くなりやすい環境が整ってしまいます。

そのため、もし眠気を少しでも引き起こした際はすぐに窓を開けて、濃くなった二酸化炭素濃度を軽減し新鮮な空気を車内に取り込みましょう。

窓を開けることで車外の音が脳への刺激となり、目を覚ますきっかけにもなりますよ。

エアコン（冷房）をつける

エアコンの風など冷気刺激を顔や身体に受けて交感神経を優位にさせることも眠気覚ましには効果的です。

ここで大切なのは短時間で一気に冷気を浴びること。

長時間に渡って身体を冷やしすぎたり、エアコンを付けたり消したりを繰り返すと、返って自律神経の乱れにつながり逆効果となるので注意しましょう。

咀嚼運動をする（ガムを噛むなど）

ガムや昆布、スルメなどの長時間咀嚼できるものは、しっかりと噛むことで脳を刺激し、眠気を軽減する効果があるといわれています。

特にミント系やクエン酸系のガムなどは嗅覚も刺激し効果的ですが、味に慣れたり薄れたりしてしまうと効果が軽減してしまうので、一時凌ぎとして活用するのがオススメです。

大きな声を出す、歌を歌う

大きな声を出したり、歌を歌ったりすることも脳への刺激になり、眠気改善に繋がります。

また、音楽をかけるのも聴覚刺激には良いとされていますが、スローな音楽は逆にリラックス効果を高めてしまうので、できればアップテンポな曲をかけておく方がオススメです。

ツボを押したり痛み刺激を与える

即効性のある眠気の改善方法として、ツボを刺激したり軽い痛み刺激を加えたりするのもオススメな方法です。

眠気改善のツボは中指の人差し指側の爪の生え際にある「中衝」や手のひらの真ん中にある「労宮」、親指と人差し指の付け根にある「合谷」などがあります。

しかし車を止めて指圧する必要があるので、すぐにでも眠気を覚ましたい方は、耳たぶを引っ張り軽い痛み刺激を与えて目を覚ますのも手軽にできるオススメな方法です。

カフェインを摂る

眠気覚ましにカフェインを摂取するのはよく聞く方法だと思います。

カフェインの入った飲み物としては、コーヒーや紅茶が一般的ですが、一気に眠気を覚ますならエナジードリンクがオススメです。

しかしカフェインの取りすぎは目眩や吐き気、動悸などの症状が現れることもあり、またカフェインを摂取しても効果が少ない体質の方もいるので注意が必要です。

※カフェインの1日の最大摂取量目安：400mg以下
（インスタントコーヒーならマグカップ2.5杯）

休憩や仮眠を取る！！

眠たいときには休憩スポットで寝てしまうのが得策です。

しかしここで注意して欲しいことが「寝起き後すぐは運転しないこと」です。

実際、長距離運転において寝起き後すぐの運転が事故に繋がっているケースが多くみられています。

一旦仮眠を取ったことで、寝たつもりになっていても、実はまだ体や脳は十分には覚醒しておらず、運転後すぐに強い眠気に襲われる危険性が高くなります。

そのため、仮眠後は車から降りて身体を動かしたり顔を洗ったり、目薬をさすなどして、しっかり目覚めてから運転するようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回ご紹介した内容は運転だけでなく、日頃の眠気対策にも役に立ちます。

しかし、眠気自体は体や脳からのSOSのサインでもあるので、無理は禁物です。

特に車旅にでかける際は疲れやすく眠気も生じやすいので、仮眠を取ることを想定し、時間的にも余裕のある計画を立てておくことがオススメです。

ぜひ皆さんも眠気対策を取り入れて、安全で快適な車旅を楽しんでくださいね！