キャンピングカー・車中泊情報Webマガジン - DRIMO（ドリモ）

疲れが溜まりやすい車旅での車中泊の睡眠は「時間」より「質のよさ」が何より大切になってきます。

特に現代は5人に1人、睡眠時に何らかの障害を抱えているとも言われています。

質の良い睡眠時間が低下すればするほど、疲れが溜まりやすく、高血圧や糖尿病、動脈硬化といった生活習慣病の原因にもなりかねません。

そこで今回は車中泊の際にぐっすりと眠れる方法やグッズ等をご紹介していきたいと思います。

車中泊をしても快眠を得られてない方は、ぜひ最後まで読んで頂ければ幸いです。

睡眠の質が悪いとどうなる？

睡眠の質は人の体温調節や成長、健康維持に関連するホルモン分泌、体内の疲労や病気などの治癒改善と強く関係しています。

そのため睡眠の質が悪ければ悪いほど、肉体疲労は増し、脳や体内の目に見えない部分へのダメージは大きくなってしまいます。

具体的な質の良い睡眠とは？

「質のいい睡眠」は以下の3つの状態を表します。
①入眠時の寝つきがいい
②睡眠中はぐっすり寝られる（入眠開始2-3時間でより深い眠りにつける）
③寝起きはスッキリ起きられる

そこで今回はそれぞれの状態を作り出せるような対策やグッズを次からご紹介していきたいと思います。

入眠時寝つきが良くなる方法

布団に入ったものの、寝つきが悪くダラダラと夜遅くまで過ごしてしまう方もいるのではないでしょうか。

ここでは少しでも寝付きが良くなる方法をご紹介していきます。

睡眠前に目の疲れをとる

通常、長時間運転することで、身体だけでなく目の疲労も蓄積されますが、ずっと明るい環境でいたり、携帯などの明るい画面を見たりすることでさらに目の疲れを悪化させ、睡眠の質の低下につながってしまいます。

そのため、就寝前はスマートフォンやパソコンの使用は控え、窓から光が入らないよう車内にカーテンを付けて照明を暗めにすることが大切です。

そして運転で疲れた目の疲労を取るためには疲労回復用の目薬の使用や、目を温タオルやアイマスクなどで保温したり、夜空を見上げたりして遠くを眺めると効果を得られ、寝つきも改善されやすくなります。

入浴は就寝1時間半～2時間前までに済ませる

人の身体は、一時的に体温が上昇し、その後徐々に体温が下がる工程で眠気が出現します。

そのため、入浴は就寝の1時間半～2時間前までに済ませておくと寝付きが良くなり、深い眠りにつきやすくなります。

入浴の時間帯としては、ぬるま湯で30分程度、熱めの湯なら5分程度つかるくらいが丁度良いといわれています。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を摂取することも寝つきが良くなるポイントの一つです。

特に下記のような飲み物がオススメなので、参考にしてみて下さいね。
・白湯(胃腸の負担なく摂取できる)
・生姜湯（体を温める効果が高まり、冷え性の女性などにもオススメです。)
・ノンカフェインのカモミールティー(心身のリラックス効果や鼻詰まり改善）

ちなみに寝酒は一時的に眠りに入りやすくなりますが、寝ている時は眠りの浅いレム睡眠なので質は高くならず、コーヒーや緑茶、栄養ドリンクなどカフェインを多く含む飲み物は覚醒作用がありますので、就寝予定の3時間以内に飲むのは避けることをオススメします。

落ち着く音楽や自然の音に耳を傾ける

人は完全な無音状態のときよりも、自然に近い音が流れていた方が入眠しやすいと言われています。

そのため、自分にとって心が和らぐヒーリングミュージックやスローテンポのバラード曲を就寝前に流すのも効果的です。

音楽を聞く際はイヤホンではなく、スピーカーを使って小音で聴き流すことが大切です。

また自然の中での車中泊であれば、規則性と不規則性が調和した「1/f ゆらぎ」を体感しやすいので、海の音や雨の音、森林の自然音などに耳を傾けるのもリラックス効果を期待できますよ。

アロマの香りを嗅ぐ

五感の中で最も快眠効果を得られやすいのが嗅覚だと言われています。

そのため、就寝前にリラックス効果の高くご自身に合ったアロマの香りを楽しむのも寝つきが良くなり質の高い睡眠のポイントとなります。

ちなみにアロマを楽しむためのディフュザーには「気化式」「噴霧式」「加熱式」「超音波式」の4種類がありますが、車内で使用する際は火事や事故の原因となる「火」は使わないようにして下さいね。

また目の疲労とアロマによるリラックス効果の相乗効果として、市販でも売ってある香り付きの蒸気アイマスクなどを使用するのもオススメですよ。



リラックス効果の高いアロマ
・ラベンダー（フローラル系）
・ベルガモット（柑橘系）
・オレンジスイート（柑橘系）
・ゆず（柑橘系）
・ネロリ（柑橘系）
・サンダルウッド（ウッド系）
・ゼラニウム（フローラル系）
・スイートマジョラム（スパイシー系

適度な運動

日中適度に身体を動かすことで、寝つきが良くなり、深い眠りに繋がることが期待できます。

しかし就寝直前の運動は逆に脳を覚醒させてしまう可能性があるので、就寝3時間以内に運動する場合は汗をかかない程度の軽いストレッチをするのをオススメします。

次ページ⇨　快適な寝具選びやスッキリ起きる方法についてご紹介します！

一晩中ぐっすり眠れる睡眠方法

睡眠中は、深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの「レム睡眠」を繰り返していますが、質の高い睡眠を得るためには、寝に入ってから約2〜3時間後の睡眠の深さと途中で覚醒しないことがポイントになります。

ここでは夜間グッスリ眠れる具体的な方法についてご紹介していきます。

夕食は就寝の3時間前までに

食事を摂取した後は消化活動を優位にするため、眠気を感じる副交感神経が活発になるので、食べたらすぐ寝てしまう方もいるかと思います。

しかし、胃や腸が活性化している状態で睡眠を取ると、深い睡眠を逃しやすく胃酸が逆流して胸焼けの症状を起こす逆流性食道炎の原因にもなるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませておくことが大切です。

もし食事するタイミングが遅くなってしまいそうな場合は朝や昼のご飯をしっかり食べておいて、夕食は軽めにするなどの工夫をしましょう。

睡眠に適切な場所に駐車する

車中泊で質の高い睡眠を取るための大切なポイントとして「駐車場所」があげられます。

駐車スペースが傾いていると、寝ている時に身体が傾き、身体の一部や全身に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。

そのため駐車する場所はできるだけ平坦な場所を選び、音がうるさ過ぎない環境に停めることが大切です。

万が一周囲の環境がうるさく気になる方は耳栓をつけるなどの工夫をしてみて下さいね。

寝るスペースの凹凸を無くす

これも身体に負担をかけず熟睡するためのポイントとなります。

車内のシートをフルフラットにした状態は一見そのままでも眠れそうではありますが、シートは硬くゴツゴツしているので、そのままでは快適な睡眠は得られません。

そのため、タオルやバスタオルなどを使って隙間や凸凹を埋めて傾きを減らし、その上からマットや布団を敷いて寝るのをオススメします！

快眠へと導く適切な室温・湿度の調整と寝具選び

熟睡できるためには車内の温度や湿度、寝具選びも大切なポイントです。

夏場は温度が28℃以下で湿度は50～60％、冬の場合は16～19℃の範囲が適温とされています。

車内は特に外気温の影響を受けやすいため、温湿計を車内に設置しておき適切な環境かどうかを事前にチェックしておくことも大切です。

特に高温多湿になりやすい夏場はマックスファンや室内クーラー、除湿機などを利用し車内を涼しくしておき、低温で乾燥しやすい冬場は寝る前に加湿器を稼働させておき、湯たんぽなどで寝具を事前に温めておくのもオススメですよ。

また、寝具も季節に合わせて吸湿性・放湿性・保温性の高い素材を選び、枕やマットも自分にあった高さや硬さのものを選びましょう。

睡眠中の横揺れ軽減

車中泊をする際、熟睡出来ない要因として車の横揺れがあげられます。

特に車高が高いキャンピングカーであれば、それだけ重心も高くなり一緒に寝ている人が寝返りを打つだけで横揺れを感じてしまいます。

この対策としては車体の下に入れて地面と固定する耐震ジャッキを使用するのがオススメです。

しかしジャッキを使用すると手間がかかり、夜間に何かあったときに車をすぐに動かせないリスクも伴うので注意が必要です。

そのため、キャブコンタイプのキャンピングカーであれば重心が高くなるバンクベッドや2段ベッドの上段で寝ないだけでも揺れは多少軽減されるので、横揺れしにくい場所に寝床を作ることもポイントになりますよ。

エンジンをかけっぱなしにしない

エンジンをかけっぱなしにすることで、エンジンの音や小刻みな揺れが睡眠を阻害するだけではなく、一酸化炭素中毒になる危険性も伴います。

またエンジン音は他の車中泊者や地域住民の睡眠の妨げとなってしまいますので、車中泊をする際は必ずエンジンは切ってから休むようにしましょう。

寝起きにスッキリ起きる方法

質の良い睡眠の最後の条件は起床時にスッキリ起きられることなので、朝なかなか起きられない方はぜひ上記でお伝えした対策と合わせて試してみて下さい。

朝に起きられないタイプの方がよく実践していることが多い「大音量の目覚まし」は不快に感じることが多く、スッキリと起きるためには逆効果となります。

そのため、寝起きが悪いと感じる方は小さな音や振動から徐々にボリュームをあげていくタイプの目覚ましを使ってみて下さい。

車中泊であれば、朝に自然と聞こえてくる小鳥の鳴き声などで「不快を感じず自然と目が醒める」ことが特に理想的な起き方になりますよ。

起床する30分前から室内を明るくする

太陽の光を浴びることで自然と目が醒めることがありますが、冬の時期や天気が悪い日は朝でも暗いままのことがあります。

また車内にサンシェードを設置している場合、太陽の光を起きる前に浴びることも難しくなります。

そこでオススメなのがライト付き目覚まし時計やタイマー付き照明の利用です。

眠気を誘うメラトニンというホルモンは明るい光により抑えられるので、起床する予定の30分ぐらい前からタイマーで部屋を明るくしておくと簡単にスッキリ朝起きることが出来ます。

そしてそのまま室内のカーテンを開けて朝日を浴びると、起きた後も頭がスッキリとしやすく効果的です。

【ライト付き目覚まし時計の例】

起きた後は軽いストレッチを

起床後は1日の中で最も体温が下がりやすく、循環が良い状態とは言えません。

そのため、朝起きた後は軽めのストレッチをしたり身体を温めるなどして全身の血の巡りを良くし、頭や身体をスッキリさせることも効果的です。

このときの運動で大切なことはあくまでも“軽め”であることがポイントです。

寝起きからジョギングなどの激しい運動負荷を加えると、循環器系が弱い方にとっては突然死などのリスクが高くなるので、朝は少し体を動かすぐらいにとどめておいて下さいね。

まずは日常生活から睡眠時間を確保し体内リズムを整えてみよう

今回は車中泊の際に熟睡できる方法をご紹介しましたが、日頃から生活のリズムを整え、体内時計に合わせた生活を送ることも重要不可欠です。

体内のリズムに合わせて入眠、覚醒することで車中泊中も、より質の高い睡眠を得られ、疲れにくい身体作りや免疫力の向上にも繋がります。

車中泊だけでなく普段から寝不足や疲れやすさを感じる方は普段の生活リズムに問題があることも多いので、今回ご紹介した方法を試してみてはいかがでしょうか？