バンライフ
【体験談】腰痛・肩こり対策に。3年間の車中泊生活で続けている車内エクササイズ
長時間、車内で過ごすことになる車中泊。
移動が続いたり、狭い空間で同じ姿勢のまま時間が長くなると、腰痛や肩こり、場合によってはエコノミー症候群になる恐れもあります。
私たち夫婦は、キャンピングカー生活を始めて3年。
限られたスペースの車内で暮らしているので、運動不足をどう解消するのかは大きな課題です。
そこで心がけているのが、「車中泊中でもできるエクササイズ」を無理のない範囲で続けること。
今回は、車中泊中の私たちが実際に取り入れているエクササイズをご紹介します。
必要なのは、わずかなスペースと、いくつかの小さなアイテムだけ。
国産バンコンやキャブコンのソファやベッドの上、キッチンスペースでもできるものだけを厳選。
3年間続けてきた私たちがおすすめする方法です。
旅して3年…車中泊中は想像以上に”動かない”
私たち夫婦は、キャンピングカーでヨーロッパを旅して3年になります。
これまでに巡った国は32カ国。
北はフィンランド、東はギリシャ、西はポルトガルまで、ヨーロッパを横断するように各国を巡ってきました。
旅のスタイルは、車内でリモートワークをしながら、まるで“暮らすように旅をする”こと。
有名な観光地を次々と巡るのではなく、小さな田舎町や、ガイドブックにも載っていないような穴場スポット、自然の中などでゆったりと過ごしています。
山登りが趣味なので、時間があるときは積極的に外へ出かけ、ハイキングや登山などのアクティビティを楽しみます。
10時間以上のロングトレイルもへっちゃらです。
けれど、それ以外の日常はというと…
・パソコンに向かって仕事の毎日
・移動日は長時間の運転
・車内での食事や読書、動画編集
・雨の日は車内にこもりきり
気づけば、一日のほとんどを車内で過ごしていることも珍しくありません。
「旅をしている＝常に動き回っている」そんなイメージがあるかもしれません。
でも実際は、想像以上に“動かない”毎日が続きます。
このギャップこそが、私たちの体にじわじわと負担をかけていました。
車中泊中の運動の悩み
「ちゃんと運動しなきゃ」と思っていても、バンライフではなかなか思うようにいきません。
ジムに通いたくても、私たちは常に移動しながら旅をしています。
今日はこの町、数日後には別の国へ。
毎回違う場所にいるため、決まったジムに通うのは現実的ではありません。
さらに、自然の中でのワイルドキャンピングが好きな私たちは、そもそもジムが近くにないエリアに滞在することがほとんどです。
では、外で運動すればいいかというと、それも簡単ではありません。
雨の日や冬の寒い日は外に出るのが億劫ですし、場所によっては周囲に運動できるスペースがないこともあります。
治安が少し気になる地域では、外で体を動かすこと自体が難しい場合もあります。
もちろん車内のスペースも限られています。
ジャンプ系の運動は振動や騒音の問題があり、大きなトレーニング器具を置く余裕もありません。
重量や荷物を増やしたくないのが本音です。
健康のためにも「運動しなきゃ」と思っていても、
・ジムに通えない
・外で運動できない日がある
・車内は狭い
こうした現実の壁が立ちはだかります。
だからこそ私たちは、“この環境でもできること”を考えるようになりました。
狭い車内でも使える！便利な運動アイテム
車内での運動はスペースが限られるため、使う道具もコンパクトで手軽なものが理想です。
ヨガマット
車内・車外でのストレッチや簡単な筋トレに欠かせないのがヨガマット。
折りたたみタイプや薄手のものなら、狭い車内でも扱いやすく、収納もコンパクトです。
1枚あるだけで、車内エクササイズの快適さが大きく変わります。
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ゴムバンド（エクササイズバンド）
腕や脚のトレーニングに便利なのがゴムバンド（エクササイズバンド）です。
軽くてかさばらず、引っ張るだけで手軽に負荷をかけられるので、狭い車内でも効率よく筋トレができます。
カラーごとに「弱・普通・強」と負荷が分かれているタイプなら、自分のレベルに合わせて調整可能。
その日の体調や鍛えたい部位に合わせて使い分けられます。
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フォームローラー
筋肉をほぐしたり、ストレッチをサポートするのに役立つのがフォームローラーです。
座りっぱなしで固まりがちな腰や背中、脚などをゆっくり体重をかけながらほぐすだけ。
移動日や仕事終わりのリフレッシュに便利。
私たちはヨーロッパで購入しましたが、日本でもダイソーやAmazonなどで手軽に手に入るものばかりです。
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車中泊中、実際にやっているエクササイズ紹介
天気が良い日は思い切って外でアクティビティ
天気が良い日や、車を停めた場所の近くに広いスペースがあるときは、思い切って外に出るようにしています。
近くに公園やランニングコースがあれば、まさにラッキー。
そんな日は、ランニングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動。
景色を楽しみながらのストレッチやヨガも気持ちがいいものです。
特別なトレーニングではなくても構いません。
外の空気を吸いながら体を動かすだけで、驚くほどリフレッシュできます。
必要なアイテムもなく、コストもゼロ。
「今日は少しだけ動こう」くらいの気持ちで十分です。
いつでもできるわけではないからこそ、天候や環境が整っている日はチャンス。
できるときに、できるだけ外で体を動かすようにしています。
体全体をほぐすストレッチ
車内でいちばん手軽にできるのが、体をゆっくりほぐすストレッチです。
私たちはYouTubeで「初心者向けストレッチ」や「全身ほぐし」などの動画を検索し、その日の気分や体の状態に合わせて選んでいます。
短いものなら10分程度からあるので、「今日はこれだけ」と決めて気軽に始められるのも続けやすいポイントです。
本来はヨガマットを敷いて行うのが理想ですが、スペースに余裕がない日はベッドの上でやることも。
座ったままできるストレッチや、寝ながらできる簡単な動きだけでも、固まった体がじんわりとほぐれていきます。
運転やデスクワークで縮こまりがちな背中や腰、脚をゆっくり伸ばすだけでも、翌日の体の軽さがまったく違います。
場所も取らず、ソファーやベッドの上でできるのでおすすめです。
小スペースでできるスクワット
スクワットは、車内でも手軽にできる運動のひとつです。
下半身を中心に、全身の筋肉を効率よく鍛えられます。
血流が良くなることで、むくみ予防や股関節・膝・足首など下半身の関節可動性アップも期待できます。
私たちは、時間を決めてやるのではなく、1回15〜20回のセットを1日の中で何度かに分けてやるようにしています。
たとえば、
・キッチンスペースで料理しているとき
・歯磨きのタイミング
・トイレに立ったついで
そんな、ちょっとした“立ち時間”を活用しています。
長時間のパソコン作業が続くと、どうしても体が固まりがち。
だからこそ、こまめに動かすようにしています。
場所を取らず、手軽にできておすすめです。
さらに、車内の床の段差を利用して、足首裏や太ももの裏を伸ばすストレッチを取り入れることもあります。
運動のための時間を無理に作るのではなく、「ついでにやる」。
それが、私たちが3年間続けてこられた理由です。
エクササイズバンド（ゴムバンド）でエクササイズ
ゴムバンド（エクササイズバンド）は、軽くてコンパクト。
場所も取らず、収納も簡単な車中泊トレーニングの強い味方です。
見た目はシンプルですが、引っ張るだけでしっかり負荷がかかるのが魅力。
限られた車内スペースでも、ほぼ全身の筋肉を効率よく刺激できます。
私たちは、ベッドの上で座ったり寝た状態で行ったり、車内のちょっとしたスペースで立ちながらトレーニングしています。
よくやっているのは、次のような簡単なメニューです。
【背中トレーニング】
①座ったまま両手でゴムバンドを持ち、胸の前で腕を前に伸ばす
②両腕をゆっくり外側に広げ、ゆっくり戻す
【サイドレッグリフト（横向き脚上げ）】
① 横向きに寝て、太ももにバンドを巻く
②上側の脚をゆっくり持ち上げて、ゆっくり戻す
【二の腕トレーニング】
① 片手でゴムバンドの端を背中側に固定
②もう片方の腕でバンドを上に伸ばす、ゆっくり戻す
など、トレーニング方法はさまざま。
YouTubeなどで動画を検索して、トレーニングしたい部分に合わせて取り入れています。
【回数の目安】
・各種目 15〜20回
・左右ある種目は両側行う
背中・肩・腕・下半身など、ほぼ全身を鍛えることができます。
大きな動きはできなくても、じわっと効かせるトレーニングができるのがゴムバンドの良いところ。
狭い車内でも、無理なく筋トレを取り入れたいときにぴったりのアイテムです。
とにかく背中を伸ばす
車中泊でいちばんつらくなるのは、やっぱり背中や肩です。
長時間の運転や座ったままの作業、狭い車内での生活が続くと、背中は知らず知らずのうちに固まってしまいます。
そこで私たちは、背中の痛みを防ぎ、姿勢を整えるために、こまめに背中を伸ばす習慣を取り入れています。
運転席用の背もたれ
長時間の運転や座りっぱなしによる疲れを軽減するのに役立つのが、運転席用の背もたれです。
運転席に取り付けて、背中や腰をしっかりサポート。
姿勢が安定することで、運転中の負担がぐっと減ります。
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フォームローラー
フォームローラーは、狭い車内でもソファやベッドの上、床の上などで手軽に使用できます。
仰向けに寝て、肩甲骨や背中の下にフォームローラーを当て、ゆっくりゴロゴロ転がすだけ。
固まった筋肉がじんわりほぐれて、血流改善にもつながります。
太ももや脇腹などにも使えるため、肩こりや腰痛の緩和、むくみ改善、姿勢の修正などにも効果があります。
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背中ストレッチャー（背筋を伸ばす補助器具）
背中ストレッチャーは、フォームローラーよりもピンポイントで背骨や肩甲骨まわりを伸ばせるのが特徴です。
使い方はとても簡単。
床やベッドの上に置き、ゆっくり仰向けになって伸ばすだけ。
体の柔軟性や好みに合わせて、高さ調節もでき、無理なく続けやすいのもポイントです。
背中や腰まわりなどをしっかり伸ばすことで、猫背の改善や姿勢のリセットにも役立ちます。
私たちは1日5分～10分を目安に取り入れています。
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車内はスペースが限られますが、毎日少しずつ背中を伸ばす習慣を作るだけで、腰痛や肩こりの予防に繋がります。
「運転の合間」「パソコン作業後」「就寝前」など、生活の中で取り入れやすいタイミングで行うのがおすすめです。
【まとめ】狭い車内でもエクササイズは可能！
車内は狭く、スペースに限りがあるバンライフ。
それでも、ちょっとした工夫でしっかり体を動かすことができます。
今回ご紹介したようなコンパクトなアイテムを使ったり、座ったまま・寝たまま・立ったついでにできる簡単なトレーニングを取り入れたりするだけでも、運動不足の解消や血流改善、肩こり・腰痛予防につながります。
どれも、私たちが3年間の車中泊生活の中で実践してきた方法です。
もちろん、体の状態や体力レベルは人それぞれ。
無理せず、ご自身のペースに合わせて取り入れてみてください。
車内という限られた環境でも、自分に合った方法で定期的に体を動かして、快適なバンライフを楽しみましょう。
