寒いとついつい車内で過ごす時間が増えてしまう冬の車中泊。
『外で運動がしたいけど、寒くし天気も悪くてそれどころではない…。』
運動不足になりがちなこの時期は、車内でできるストレッチやヨガをして身体を動かしてみませんか？
今回は車内でもできるヨガをご紹介したいと思います。
広いスペースがなくてもOK！簡単にできて、とてもリフレッシュできますよ。
目次
身体を動かす前に、押さえておきたい基本のポイント
まず初めに、身体を動かすにあたって押さえておきたい基本のポイントを見ていきましょう。
すべての動きで常に意識しておきたいポイントです。
車中泊ストレッチ・あぐら(安楽座・スカーサナ)の座り方
- まずはあぐらをかいて座り、両足のかかとが身体の中心にくるように身体に引き寄せます。
- おしり全面が地面についているようなイメージで坐骨で座り、左右どちらかに重心が乗っている場合は均等になるように、楽な姿勢で座ってください。
- 胸を開き背筋をまっすぐ伸ばしながら両手を大きく開き、頭の上で手のひらを合わせます。
- 合わせた手をそのまま胸の前まで下ろし、手のひらを上に向け両膝の上へ。
★ポイント★
・常にリラックスしましょう。
・背筋を伸ばすときは反り過ぎない様、頭のてっぺんのヒモを上に引っ張られているイメージ。
・大地と繋がって座っている感覚を大切に。
覚えておきたいヨガの呼吸法
ヨガの呼吸法といってもいろいろあるのですが、まずは基本となる腹式呼吸をマスターしましょう。
ゆったりとした深い呼吸で心身ともにリラックス効果も期待できます。
- まずは体内の全ての空気を外に吐き出すイメージで息を吐きましょう。
- 鼻から息を吸い込み、同時にお腹が膨らんでいるか意識します。
- 息を吐く時は、お腹はへこませながら、口から長く深く息を吐きます。
- 深くゆったりと呼吸を繰り返しましょう。
★ポイント★
・腹式呼吸がよくわからない時は、お腹に手を当ててするとやりやすい。
・常にゆったりと、深く長い呼吸で。
どのストレッチも、動くごとに息を吸い・吐き、身体がほぐれるまで呼吸を繰り返します。動きと同時に呼吸もしっかり意識すると、より効果的です。
首・目の疲れに、車内でできるストレッチ
車内にいる時はスマホやパソコン作業をしている時間が多くなりませんか？
首・目に疲れが溜まる長時間のスマホ・パソコン作業。疲れたら、作業を中断してストレッチ！
あぐらをかいて座れるスペースがあればすぐにできるので、狭い車内でもおすすめしたいストレッチ法のひとつです。
目の周りを温め血流を良くする
この方法はヨガで行われている方法で、目の周りを温め血流が良くなると言われています。
- 手のひらを 温かくなるまでこすり合わせます。
- 両手のひらの中心が目の上に来るようにして目を覆いましょう。
- そのまましばらく深い深呼吸を繰り返します。
★ポイント★
・息を吸う時は、手のひらから温かさ・エネルギーを目で吸い込み、吐くときは目の疲労が出ていくイメージをすると良いです。
・アロマオイル(精油)を1滴手のひらに垂らし手を顔の前でこすり合わせながら呼吸をするとリラックスできるのでオススメです。
車中泊でできる首のストレッチ
ストレッチは常に、深く長い呼吸と共に行うと身体もほぐれやすく、リラックスや瞑想効果も期待できます。
- 基本のあぐらで座りましょう。
- 右手で頭の上を通り越し、左耳辺りを抑え首を右に倒します。この時、左手は膝の後ろ辺りでなるべく身体から離しておきます。気持ち良い感じるくらいまで、手の重みをかけ首の側面のストレッチ。
- 反対側も同じように繰り返しましょう。(左右どちらからでもOK)
- 両手を上で合わせ指を組んだら、頭の後ろへ置き、首を前へ倒します。手の重みを感じながら首の後ろをストレッチ。
- 次に両手で拳を作り、上を向いたら拳で顎を押し上げ首前面のストレッチ。
- 両手を膝に戻し、頭をできるだけ大きく回します。右回し、左回しと、どちらも数回ずつ回しましょう。
肩周り・体側のストレッチ
そのままの流れで次は肩周りと体側のストレッチ。
肩周りのストレッチ
- 基本のあぐらの姿勢で行います。
- 両手を肩の上に置き、肘で大きな円を書くように数回回しましょう。（前回し・後ろ回し）
- 背筋を伸ばしたまま、手のひらを後ろで組んでなるべく身体から遠くへ離します。
- 手を後ろで組んだまま、おでこを地面につけるイメージで前屈します。
- 手をほどき前へ伸ばしてストレッチ。
- 次に両手を前に伸ばし、片方の伸ばした腕を反対の腕で胸の方に引きつけ、肩の横側の筋肉のストレッチ。上体はひねらず腕だけ引くようにしましょう。（左右）
体側のストレッチ
- 基本のあぐらの姿勢で行います。
- 両手を上にあげ、身体を左にねじって膝の延長線上に頭が来るイメージで前屈します。この時、できるだけ手を身体から遠くへ離しましょう。
- 左腕は肘から手を地面につけたまま、右腕を耳の上から伸ばし体側のストレッチ。この時も腕をできるだけ身体から遠く離します。
- 次に、右手を頭の後ろに置いて上を向き、身体を開きます。
- 右腕を伸ばし元のあぐらの体制へ。反対側も同じ要領で行います。
★ポイント★
・ストレッチ中も左右均等に坐骨で座り、おしりが浮かないように気を付けましょう。
足・腰のストレッチ
次は寝転んで足腰のストレッチ。
まっすぐ身体を伸ばして寝転がれるスペースがあれば良いのですが、もし厳しい場合は足を曲げたりソファベッドからはみ出したりしても大丈夫です。
- 足を伸ばし、足の付け根から身体を前に倒して足先を持ちストレッチ。足を伸ばしたままが厳しい場合は膝を曲げてもOKです。
- 上体を起こし左足を胸のあたりで抱えて寝転がり、左足を左右に優しく動かします。
- 左足の親指を左手で持って足の裏を天と水平に。右手は膝の裏下あたりを支えておきましょう。
- 左足を伸ばします。
- 可能であればそのまま左手に足を開き、右手は肩の高さで伸ばして地面へ。ムリな場合は膝を曲げて左手で支え、なるだけ身体から遠くへなるよう開きます。
- 両膝を曲げ、左足を上にして足を組み右側へ倒しましょう。両手を肩の高さで広げ、顔は左を向きます。
- 最後に両手両足を伸ばして全身のストレッチ。
- 反対側も同様に行います。
車内でできる、ながらストレッチ！
これまでご紹介したストレッチ以外でもいろいろとやっていますが、その中でも○○しながら出できる、ながらストレッチをご紹介したいと思います。
スマホを見ながら、本を読みながら、映画を観ながら、お菓子を食べながら…などなど。リラックスタイムに、寝転がっていても、何かをしながらできるストレッチです。
天井を利用して、○○しながら足のむくみも解消！
足を上にあげるだけで、むくみが取れてスッキリ！
もちろんストレッチ効果もあるので、毎日ダラダラしながらやっていても身体が柔らかくなる可能性大です。
- 寝転んだ状態で両足を天井に伸ばします。
- できるだけ足を身体の方へ引き寄せ、太もも裏が『気持ち良く伸びているな』という所でストップ。
股関節を柔らかくするハッピーベイビーポーズ
- 寝転んだ状態で膝を曲げ太ももを身体に引き寄せます。
- 両足の外側または指先をそれぞれ掴み、太ももが身体の両サイドに来るようにします。
- 膝の直線状にかかとが来るようにして足裏は天と水平にしましょう。
- そのまま手で足を引き寄せ、痛気持ち良い場所でストップ。しばらくその状態をキープします。
- この姿勢のまま、ロッキングチェアの様に左右に優しく揺らしましょう。
ベッドで寝る前の至福の時・死体のポーズ
ヨガの最後に行うことが多い死体のポーズ『シャヴァーサナ』。ゆったりとした深い呼吸で身体の緊張を緩め、自分の内へと向かい究極のリラックス状態へ。
瞑想効果もあり、身体・精神・エネルギーが調和されニュートラルな状態へと導いてくれます。
1日の締めは死体のポーズで心地よい眠りへ…。
部屋は暗くして、ただし終わるまで眠ってしまわない様に気を付けましょう。
- 枕はよけて、ベッドに仰向けに寝転びます。
- 足は肩幅より広めに開き、手は手の平を上にして身体の横へ。全身の力を抜き身体の軸がまっすぐ・左右均等になるようにしましょう。心地良い体勢で居られるように微調整します。
- 目を閉じてゆっくりとした呼吸をしばらく繰り返します。(この時にキラキラとしたエネルギーも一緒に吸い込み全身を巡らせ、息を吐くときに身体中の古いエネルギーも一緒に外に吐き出すイメージをしながらすると◎です。)
- 頭頂から足先まで身体全体、目・鼻・口・頬・首・肩…などパーツごと順番に意識を集中させ身体の緊張をほどいていきましょう。呼吸と共に身体の緊張がほどけ、身体が心地良く地球へ沈んでいくイメージです。
- 全身が終わったらしばらく呼吸を繰り返します。(息を吐くときに全身を流れる光が身体から発光して、拡がっていくイメージですると◎)
そのまま寝てしまってもOKですが、余裕があれば…
少しづつ手と足の指先から動かして戻ってきます。目を開けて、ゆっくりと身体を動かし横向きから、手を使って上体を起こし、あぐらの体勢へ。目を閉じて数回深呼吸しましょう。
両手を広げ上へ伸ばして手のひらを合わせ、胸の位置へ下ろして…今日1日無事に終われたこと、そしてすべてに感謝をします。ナマステ。
おやすみなさい。
車中泊でできるヨガとストレッチ・まとめ
『ずっと車内に居て身体を動かさないでいるとストレスが溜まる。でも寒くて外に出たくない…。』
そんな時が訪れるであろう冬の車中泊に、車内でできるヨガとストレッチのご紹介でした。
座る・寝転ぶ・立つ…と、狭い車内でも意外とたくさんの動きができます。そして身体も暖まり一石二鳥！
他にも車内でできるヨガポーズはたくさんあるので、運動不足だなぁと感じた時にはぜひ、身体を動かして運動不足とストレスを解消しましょう！